部活や運動時に熱中症を予防する水分補給の方法は？気をつけることって？

夏になると「熱中症に気をつけよう」と毎日のように聞きますね。
熱中症を予防するのに効果的な水分補給の方法や、気をつけた方がいいことをまとめました。

主に、屋外などで部活や運動をする時の水分補給のポイントについてまとめています。

1人で行動することが多くなる中高生にも分かりやすいように簡単にまとめましたので、親子でシェアするなどして読んでもらえたらと思います。

熱中症を予防する水分補給の方法は？

熱中症の予防には「こまめな水分補給」が一番大事です。

まとめてたくさん飲むよりも、喉が渇いたなと感じる前に飲むことが大事です。
部活や外で活動している場合は、だいたい30分に1回、コップ1杯分くらいの水分補給をしましょう。

その時に、いっきにがぶがぶ飲むのではなく、ゆっくり飲むようにしましょう。

飲み物はなにがいい？

運動をして汗をたくさんかくと体の中から汗と一緒に塩分やミネラルも出てしまいます。
ミネラルとはナトリウム・カルシウム・マグネシウム・カリウム・カルシウムなどのことで、体の調子を整えたりする働きがある栄養素です。
この、ミネラルが失われることで体の機能の調節が出来なくなり、具合が悪くなってしまうのが熱中症です。

そのため、汗をたくさんかいた時は「ポカリスエット」などのミネラルが入ったスポーツドリンクがおすすめです。

逆に、炭酸飲料・コーヒーなど、甘すぎるものやカフェインが入っている物は、汗をたくさんかいた時の水分補給にはおすすめできません。

塩分のとりすぎに注意

水分補給と一緒に「塩分もしっかりとりましょう」とよく言いますね。
確かに、汗と一緒に塩分も体から出てしまいますので、その分補給することは大事です。

ただ、スポーツドリンクには塩分が含まれているものが多いので注意が必要です。

ラベルの裏を見ると書いてありますので見てみましょう。
「ナトリウム」が塩分だと思えばよいです。

例えばポカリスエットの場合は

100mlあたりの栄養成分
エネルギー:25kcal ／ タンパク質・脂質:0g ／ 炭水化物:6.2g ／ ナトリウム:49mg ／ カリウム:20mg ／ カルシウム:2mg マグネシウム:0.6mg
（引用：ポカリスエット公式HP）

ポカリスエットはいろいろなスポーツドリンクの中でも、特にナトリウムがたくさん入っています。

「汗をかいたら水分補給と塩分をとらないといけない！」「塩分をとるのはいいことだ！」と思い込んで、スポーツドリンクをがぶがぶ飲んで塩飴を何個もなめていたら、それは塩分のとりすぎになってしまう可能性があります。

スポーツドリンクを飲むならば、それにプラスして塩飴や塩タブレットなどの塩分をとる必要はあまりないでしょう。

塩分の取りすぎは、余計に喉が乾いたりして熱中症予防にはよくありません。

水しか飲めない時や水だけを飲む時は、塩飴などの塩分を一緒にとるようにしましょう。

暑い日の水分補給の組み合わせはとしては

簡単に言えば、このどちらかで十分でしょう。

もちろん、スポーツドリンクだけ飲んでいれば大丈夫というわけでもないので、普段の食事で塩分やミネラルなどを意識してとるようにするといいですね。

ひとり一人適した水分補給の方法は違いますし、運動量などによっても変わってくると思いますので、そこは調整してください。

とにかくなんでも「やりすぎる」のはよくないので、飲み物も塩分も適度にとって、無理をせず休憩を入れて活動するようにしてください。

熱中症になってしまったら？

念のため、熱中症になってしまった時の応急処置の方法をまとめておきます。

体を冷す時の場所は

を冷やすとよいです。

太い血管が近くを通っているので、ここを冷やすことで体温を効果的に下げることができます。

まとめ

熱中症を予防するには、ミネラルを含んだスポーツドリンクを30分に1回くらい、こまめに飲みましょう。
スポーツドリンクには塩分が含まれていますので、塩分のとりすぎには気をつけましょう。

塩飴などは、水などのミネラルを含まない飲み物を飲む時にとるのが効果的です。

【参考】
・環境省「熱中症予防情報サイト」

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・熱中症予防におすすめの飲み物は？スポーツドリンクどれがいい？よくないものも
・熱中症の応急処置の方法は？どこを冷やす？水分は？